Como não perder massa muscular durante o confinamento social

A massa muscular é o conjunto de todos os músculos e, assim como os ossos, tem a responsabilidade de sustentar e movimentar o corpo.

Como resultado da situação actual, os ginásios e outros espaços desportivos foram obrigados a fechar.

Desse modo, muitas pessoas foram forçadas a alterar os teus treinos passando a fazê-los em casa.

Porém, esta situação levou ao aparecimento natural de uma preocupação: como não perder massa muscular em tempo de isolamento social?

Para quem tinha o hábito de ir ao ginásio, três, quatro, até seis vezes por semana, a situação está mais difícil de aguentar.

O isolamento social originou mais uma preocupação, além da saúde: como não perder a massa muscular conquistada em meses ou anos de disciplina nos treinos?

A fórmula para perder peso é muito simples: a equação passa, simplesmente, por consumir menos calorias do que aquelas que o corpo vai gastar.

Assim é garantido que vamos emagrecer — a balança vai começar a mostrar números mais baixos.

Apesar disso, se só tivermos esta conta em consideração, vamos perder algo que não queremos: o músculo.

Este é um dos maiores problemas nos processos de perda de peso: emagrecemos, é um facto, mas também perdemos muito músculo e, assim, corremos o risco de ficar flácidos.

Antes do treino é necessário certificar que se tem os nutrientes para conseguir fazer um treino eficaz e sem problemas.

Depois do treino é preciso restituir tudo aquilo que se gastou e por esse motivo é tão importante treinar como comer a seguir.

A não ingestão de alimentos pode querer dizer não recuperar do esforço causado. Dando um exemplo prático, quer dizer que se esteve a exercitar os seus músculos, eles necessitam de alimento para recuperarem apropriadamente no final.

O ideal é que haja ingestão de alimento, de preferência alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, no intervalo de 15 a 30 minutos depois do exercício.

Porque perdemos massa muscular?

Ao invés da gordura que requer um deficit calórico para a perder, a perda de massa muscular pode acontecer somente com a inactividade através da atrofia muscular.

A atrofia muscular também pode ocorrer naturalmente com a idade e como resultado da desnutrição — sobretudo devido à baixa ingestão de proteínas.

Como saber se está a perder massa muscular?

A maneira mais simples de saber se está a perder músculo é através de testes de composição corporal. Além de que, é importante fazer testes de avaliação de força, medidas físicas e peso corporal para ajudar a mostrar qualquer perda muscular.

Como não perder massa muscular durante confinamento social

Basicamente precisamos estar atentos a três factores:

- ingerir a quantidade certa de proteínas

- dormir pelo menos 8 horas por dia e

- estimular bem os grupos musculares

# Efectue repetições até a falha muscular em cada série (ou seja, até não aguentar mais completar uma repetição). A exaustão pode ser usada em agachamentos, flexões de braço, exercícios de bíceps, tríceps etc.

# Varie o estímulo — Introduza novos exercícios no treino, para estimular os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Novos exercícios exigem os músculos de outras formas e a resposta é o “stress” que faz as fibras crescerem.

# Adopte nos exercícios as técnicas de “tempo” e isometria, para aumentar a intensidade.

No agachamento, por exemplo, segure a posição agachada em 90 graus durante 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto (o quanto aguentar): isto é a técnica de isometria.

Já o “tempo” significa compassar as repetições: ainda no agachamento, descer a contar até 6 e subir contar até 5.

O treino parece mais intenso do que o costume

Não aumentou a intensidade, mas o seu corpo diz-lhe que sim. Esta sensação é reflexo de que já não tem músculo suficiente para suportar tal exercício.

Seja de força ou resistência.

Sente que já não tem potencial para os exercícios

O plano de treino é o mesmo, mas sente como se fosse a sua primeira semana no ginásio.

Se se identifica com esta situação, saiba que o seu corpo está claramente a pedir para mudar os seus hábitos alimentares.

Não existe uma fórmula, mas sim ouvir o corpo e entender quando e como lhe falta energia.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular:

- Frango — é rico em proteína e fácil de ser usado tanto nas refeições principais como nos lanches;

- Carne — todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigénio nos músculos;

- Salmão — além de proteínas, é rico em ómega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;

- Ovo — além de ser uma óptima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;

- Queijo — especialmente queijos ricos em gordura, como queijo fresco, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;

- Amendoim — rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;

- Atum — rico em ómega 3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;

- Abacate — excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da dieta. Pode ser misturado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;

- Feijão — óptima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.

É necessário encontrar um equilíbrio no consumo calórico que proporcione o desenvolvimento muscular e que, em simultâneo, estimule a libertação da gordura armazenada. Para tal, não deve exceder no consumo calórico.

É importante relembrar que não se encontra em dieta, mas sim a trabalhar para aumentar a massa muscular enquanto queima gordura.

Por essa razão, necessita dos macro-nutrientes e calorias necessários para alcançar os seus objectivos.